ZINCO : alimenti, proprietà e benefici

Lo zinco svolge numerose funzioni importanti nell'organismo e, spesso, la sua azione è associata alle vitamine del gruppo B. Vediamo insieme quali sono le funzioni dello zinco nel nostro corpo e cosa può comportare una sua carenza o una assunzione eccessiva di zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per la crescita e lo sviluppo di tutti gli esseri viventi. Si tratta di un oligoelemento presente in tracce ed ubiquitario. Un individuo di circa 70 Kg di peso corporeo contiene più o meno 2-3 gr di zinco.

Il nostro fabbisogno giornaliero di zinco è compreso tra i 10 e i 20 mg/giorno. Essendo un minerale ampiamente distribuito, sia nei cibi di origine animale che in quelli di origine vegetale, è raro registrare nel nostro organismo una carenza di zinco, tranne che in particolari situazioni di malnutrizione e/o cattiva alimentazione, oppure in caso di patologie determinanti malassorbimento intestinale.

Lo zinco viene trasportato nel sangue legato all’albumina (una proteina sierica) e si trova principalmente nel citoplasma cellulare, in particolare di:

• ossa
• denti
• unghie
• pelle
• fegato
• muscoli
• capelli
• occhi
• prostata
• spermatozoi
• globuli bianchi.

Essendo un metallo fondamentale per la sopravvivenza, le sue concentrazioni nella cellula sono strettamente controllate da meccanismi di regolazione.

Una carenza di zinco, essendo un minerale coinvolto in importanti processi fisiologici che si svolgono nel nostro organismo, può determinare numerose conseguenze negative.

Come accennato in precedenza, poiché lo zinco è un metallo presente in numerosi alimenti sia di origine vegetale che di origine animale, risulta abbastanza raro andarne in carenza. Se, infatti, si segue un’alimentazione varia ed onnivora, facilmente si possono soddisfare i fabbisogni giornalieri di questo minerale.

Tuttavia, esistono delle situazioni particolari che rallentano l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui lo zinco appunto, e che ne possono quindi limitare la biodisponibilità.

Alcuni alimenti, infatti, possono alterare l’assorbimento dello zinco a livello della mucosa intestinale, in particolare:

• I cereali integrali. La fibra, infatti, blocca l’assorbimento di alcuni minerali a livello intestinale, tra cui anche lo zinco. Il consumo di questi alimenti in realtà è fortemente consigliato, in quanto le fibre svolgono numerosi ruoli positivi nel nostro organismo.Esse rallentano lo svuotamento intestinale, l’assorbimento di grassi e zuccheri limitando i picchi glicemici e aumentano il volume fecale favorendo l’evacuazione. Nonostante ciò, l’introduzione di fibra non deve essere eccessiva ma deve mantenersi sui 30 gr/giorno. Questo perché la fibra, se presente in eccesso, può legare alcuni oligoelementi a livello intestinale favorendone l’eliminazione attraverso le feci. Anche i fitati presenti nei cereali integrali e in alcuni legumi, possono chelare lo zinco e il calcio inibendone l’assorbimento.
• Il latte e i suoi derivati. Alcune proteine del latte come la caseina, ma anche elevate concentrazioni di calcio, sembrano diminuire l’assorbimento dello zinco.
• L’alcool. Un abuso di alcol detrmina l’infiammazione cronica della mucosa intestinale con conseguente alterazione della sua morfologia. Questo intacca i meccanismi di assorbimento che avvengono proprio a livello della mucosa, limitando così l’assorbimento di numerose vitamine e sali minerali e comportando gravi carenze nutrizionali.
• Farmaci e integratori. Alcuni tipi di farmaci possono determinare un’eccessiva perdita di zinco attraverso le urine come ad esempio i farmaci anti-ipertensivi, diuretici e ACE inibitori. Anche alcuni integratori possono competere con l’assorbimento dello zinco, in particolare integratori di ferro e calcio.

Un ulteriore fattore che può comportare una carenza di zinco può essere la ridotta assunzione di alimenti di origine animale. La dieta vegetariana e, a maggior ragione quella vegana, possono determinare una bassa biodisponibilità di questo minerale.

Abbiamo visto che lo zinco è presente anche in alimenti di origine vegetale ma, in questi ultimi, esso è associato a sostanze che ne limitano l’assorbimento, come le fibre e i fitati citati in precedenza. Questo rende lo zinco di origine vegetale meno assorbibile rispetto a quello animale. Una dieta molto ricca di cibi di origine animale e di cereali raffinati e privi di fibra, di contro,  può determinare un eccesso di zinco in circolo, provocando uno squilibrio di questo minerale.

Oltre alle cause ambientali e alimentari, una grave carenza di zinco può essere dovuta anche ad una rara mutazione genetica che scaturisce in una specifica patologia denominata ACRODERMATITE ENTEROPATICA.

Questa mutazione inibisce la produzione di una proteina essenziale per il trasporto dello zinco attraverso la mucosa intestinale e, dunque, ne impedisce l’assorbimento. Si tratta di una patologia facilmente curabile attraverso l’assunzione di solfato di zinco che va ad integrare la carenza di questo oligoelemento eliminando tutti i sintomi della patologia.

Infine, carenze di zinco possono essere dovute ad altre patologie come ad esempio l’AIDS, alcune forme tumorali e patologie croniche infiammatorie dell’intestino come il Morbo di Chron che, andando ad alterare la struttura della mucosa intestinale, va a ridurre l’assorbimento di numerosi nutrienti.

I sintomi determinati da una carenza di zinco possono essere molteplici:

• Anoressia
• Alopecia
• Dermatiti e alterazioni della struttura dell’epidermide, come comparsa di smagliature e macchie sulla pelle
• Bassa cicatrizzazione delle ferite
• Perdita di appetito e alterazione del gusto
• Diminuita risposta immunitaria e maggiore predisposizione alle infezioni
• Ipogonadismo nei neonati (ritardato sviluppo di ovaie e testicoli e ritardata maturità sessuale)
• Fragilità di unghie e capelli
• Ciclo mestruale irregolare
• Impotenza maschile
• Comparsa di acne negli adolescenti

Lo zinco non è un metallo particolarmente tossico per il nostro organismo, ma se ne assumiamo elevate quantità, molto superiori rispetto a quelli che sono i nostri fabbisogni giornalieri, si possono manifestare sintomi tipici di un’intossicazione, come:

• diarrea
• nausea
• vomito
• vertigini

anche se si tratta di casi abbastanza rari.

Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione di eccessive quantità di zinco può causare una carenza di rame, altro importante oligoelemento, determinando un abbassamento dei livelli di colesterolo “buono” HDL ed un innalzamento del colesterolo “cattivo” LDL con conseguente aumento del rischio aterosclerotico.

Dr Rolando Daniele Di Santo

Nutrizionista - Specialista in Biochimica Clinica